La récupération
A quoi sert le repos ?
Physiquement
- Lors d'un effort, votre organisme accumule des perturbations biologiques.
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- La récupération permet la restructuration de ces perturbations. Ce n'est donc pas une perte de temps ! C'est elle qui permet de faire progresser vos capacités.
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- Elle permet à l'organisme d'éliminer tout déchet mais aussi de remplir les réserves nécessaires pour repartir dans de bonnes conditions.
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Mentalement
- Concilier rythme professionnel et sportif n'est pas évident. Si vous le gérez mal, vous pouvez rentrer dans une fatigue mentale nommée Asthénie.
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- La performance dans le cyclisme est liée en grande partie à votre mental. Il faut donc aussi se reposer mentalement après vos efforts.
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- Penser à autres choses lorsque vous êtes en phase de repos. Et vous faire plaisir sur et en dehors du vélo est nécessaire pour retourner à vos sorties avec 100% de vos capacités physiques et mentales.
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La récupération est donc une phase obligatoire de l'entraînement.
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Que faut-il faire pour optimiser cette récupération ?
A court terme après l'effort
s'hydrater
Un effort fait transpirer donc perdre de l'eau. Vous devez donc constamment réhydrater votre corps.
Pour ça, privilégier les eaux riches en minéraux.
Manger
Dans les 30min après la fin de l'effort physique, vous êtes dans ce que l'on appelle la fenêtre métabolique. Pour faire simple : l'organisme absorbe plus facilement les glucides et les protéines ce qui permet une meilleure récupération. Profiter de cette période pour apporter les aliments nécessaires à votre corps (féculents, oléagineux, …) .
Plus tard
s'étirer
Le soir avant de vous coucher, lorsque les muscles sont refroidis : Préparer et effectuer une routine d'étirements (pour étirer un ensemble de groupes musculaires)
Dormir
Une petite sieste (moins de 20min) peut être une bonne option. Mais la meilleure pour récupérer reste une bonne nuit de sommeil.
N'oubliez pas : les heures de sommeil avant minuit comptent double !
se masser
Un bon massage permet de récupérer physiquement. Il existe plusieurs outils pour vous aider : machine électrostimulation, pistolet massant, rouleau, ou bien avec un professionnel de santé (kinésithérapeute).
Masser des extrémités vers le coeur afin d'améliorer le retour sanguin.
Cryothérapie
La méthode de récupération par le froid permet une meilleure circulation sanguine.
Les professionnels possèdent des machines spéciales pour en réaliser.
Une bonne douche froide prolongée peut suffire pour une bonne récupération.
Pressothérapie
La pression apportée par des chaussettes de contention par exemple, aide à la circulation sanguine.
Vous n'en avez pas ? 10min de jambes en l'air vous aideront à éliminer ces toxines.
Différents types de récupération
Récup active
La récupération active est le fait de réactiver le système sanguin grâce à un effort physique à faible intensité.
Les professionnels à la fin d'une course montent sur l'home-trainer pour effectuer cette récup active.
Finir une sortie par un retour au calme ou une petite marche après la sieste permettent cette récupération active.
Récup Passive
Ne rien faire !!! Elle permet une récupération physique mais surtout mentale. La récupération passive peut aller d'un seul jour à une coupure totale de plusieurs semaines.
Choisir ses jours / périodes de récupération passive au bon moment, vous fera gagner forces physiques et mentales.
Cependant, le repos fait redescendre la forme et les capacités physiques.
Il faut donc trouver le juste milieu et la bonne période pour concilier efforts et récupérations.
Le plus Tempo Training
La récupération est la phase de votre entraînement qui vous fera progresser. Avec un planning précis et en m'adaptant à vos disponibilités, je vais jongler entre des périodes d'efforts et de récupérations afin d'améliorer au mieux vos performances.
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Tempo Training vous propose dans certaines formules une routine d'étirements (dynamiques, statiques, actifs ou passifs) et des conseils nutritionnels. Vos récupérations seront plus optimales.